Elektrolyten en keto: waarom ze extra belangrijk zijn bij een koolhydraatarm dieet

Wat gebeurt er met elektrolyten bij een keto-dieet?

Bij een koolhydraatarm of keto-dieet verbrandt je lichaam vet in plaats van koolhydraten voor energie. Dit zorgt voor een daling van de insulinespiegel, waardoor de nieren meer natrium en water uitscheiden. Hierdoor verlies je sneller elektrolyten, wat kan leiden tot een disbalans.

Voorbeeld: In de eerste week van een keto-dieet kan je merken dat je vaker moet plassen. Dit komt doordat je minder koolhydraten eet en je lichaam overtollig vocht en elektrolyten afvoert.

Waarom natrium, kalium en magnesium cruciaal zijn op keto

Deze drie elektrolyten spelen een essentiële rol in het voorkomen van de bekende "keto-griep" en andere bijwerkingen van elektrolyttekorten:

Natrium (zout)

• Voorkomt duizeligheid en vermoeidheid
• Ondersteunt een gezonde bloeddruk
• Helpt het vochtbalans in het lichaam te reguleren

Bronnen: Himalayazout, bouillon, olijven, zoute noten.

Kalium

• Voorkomt spierkrampen
• Ondersteunt een gezond hartritme
• Helpt zenuwfunctie en spiersamentrekkingen

Bronnen: Avocado’s, spinazie, zalm, champignons.

Magnesium

• Helpt bij ontspanning en slaap
• Vermindert spierkrampen en hoofdpijn
• Ondersteunt energieproductie en stofwisseling

Bronnen: Amandelen, pure chocolade (85%+), pompoenzaden.

Keto-griep en elektrolyten: hoe klachten te voorkomen

De "keto-griep" is een verzameling van symptomen die mensen vaak ervaren in de eerste week van een keto-dieet. Dit komt voornamelijk door een snelle afname van elektrolyten en vocht.

Symptomen van keto-griep:

• Vermoeidheid en duizeligheid
• Spierkrampen en zwakte
• Hoofdpijn en brain fog
• Misselijkheid

Hoe voorkom je keto-griep?

• Drink voldoende water (2-3 liter per dag).
• Voeg extra zout toe aan je maaltijden.
• Eet kaliumrijke groenten zoals spinazie en avocado’s.
• Overweeg een magnesiumsupplement voor spierontspanning.
• Drink zelfgemaakte bouillon voor extra elektrolyten.

Voorbeeld: Begin je dag met een glas water met een snufje Himalayazout en een scheutje citroensap om je natriumgehalte te ondersteunen.

Beste voedingsbronnen en supplementen voor elektrolyten op keto

Naast voeding kan het nuttig zijn om je elektrolyten aan te vullen met supplementen, vooral als je merkt dat je last hebt van symptomen van een tekort.

Top voedingsmiddelen rijk aan elektrolyten

• Natrium: Bouillon, zoute noten, olijven.
• Kalium: Avocado, zalm, paddenstoelen.
• Magnesium: Amandelen, cacao, pompoenzaden.

Aanbevolen supplementen

• Elektrolytenpoeders zonder suiker – Makkelijk op te lossen in water.
• Magnesiumglycinaat of -citraat – Goed voor ontspanning en slaap.
• Kaliumcitraat – Helpt spierkrampen te verminderen.

Let op: Vermijd elektrolytensupplementen met toegevoegde suikers en kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam.

Hoeveel elektrolyten je per dag nodig hebt op keto

De juiste hoeveelheid elektrolyten kan variëren per persoon, maar hier is een richtlijn voor een gemiddelde volwassene op keto:

• Natrium: 3.000 – 5.000 mg per dag
• Kalium: 3.000 – 4.500 mg per dag
• Magnesium: 300 – 500 mg per dag

Voorbeeld: Als je merkt dat je energie laag is, probeer dan je natriuminname te verhogen door wat bouillon of extra zout aan je maaltijden toe te voegen.

Conclusie

Een keto-dieet verlaagt de insulinespiegel en zorgt voor een snelle uitscheiding van elektrolyten, wat kan leiden tot klachten zoals spierkrampen, vermoeidheid en duizeligheid. Voldoende natrium, kalium en magnesium consumeren via voeding of supplementen helpt je om keto-griep te voorkomen en je energieniveau op peil te houden. Zorg ervoor dat je je elektrolytenbalans op orde hebt om je keto-ervaring zo optimaal mogelijk te maken.