In het kort
- De basis is altijd water met zout. Een kwart theelepel zout per liter geeft ongeveer 590 mg natrium, precies wat sportorganisaties adviseren.
- Suiker is geen vulmiddel: bij diarree helpt een beetje glucose je darmen om natrium en water op te nemen.
- Voor kinderen, ouderen en bij flinke diarree is ORS uit de apotheek de veiligste keuze.
Kies je recept
Waarom deze verhoudingen?
Natrium: de belangrijkste
Natrium is het mineraal dat je via zweet het meest verliest, gemiddeld ongeveer 1 gram per liter zweet. Het American College of Sports Medicine adviseert voor sportdranken bij lange inspanning 0,5 tot 0,7 gram natrium per liter. Met een kwart theelepel zout per liter zit je daar precies tussen. Meer zout maakt de drank snel te zout om lekker weg te drinken.
Suiker: helpt bij opname en geeft energie
In je dunne darm wordt natrium samen met glucose opgenomen, en water volgt. Dat principe maakt ORS zo effectief bij diarree. Bij sporten levert suiker ook energie: bij inspanning langer dan een uur helpt 30 tot 60 gram koolhydraten per uur om je prestatie vast te houden. Te veel suiker werkt averechts: een drank die te geconcentreerd is, trekt juist water naar je darmen.
Kalium: mooi meegenomen
Via zweet verlies je veel minder kalium dan natrium. Een scheut sinaasappelsap of kokoswater is genoeg. Je volgende maaltijd vult de rest aan.
Zelfgemaakt of ORS uit de apotheek?
| Zelfgemaakt thuisrecept | ORS (WHO-norm) | Gewone sportdrank | |
|---|---|---|---|
| Natrium per liter | ongeveer 1,2 gram | 1,7 gram | 0,3 tot 0,6 gram |
| Kalium per liter | nauwelijks | 0,8 gram | 0,1 tot 0,2 gram |
| Suiker per liter | 24 gram | 13,5 gram glucose | 40 tot 80 gram |
| Geschikt bij diarree | volwassenen, kort | ja, ook voor kinderen | nee, te zoet en te weinig zout |
ORS volgens de WHO-samenstelling met verlaagde osmolariteit. Sportdranken verschillen per merk.
Variaties
- Met kokoswater: vervang de helft van het water door kokoswater voor extra kalium. Zout blijft nodig, want kokoswater bevat weinig natrium.
- Met citroen en gember: een paar plakjes verse gember en citroensap. Fris bij warm weer.
- Warm: bouillon is eigenlijk ook een elektrolytendrank. Fijn bij keto en als je ziek bent.
- Met siroop: gebruik geen frisdrank of siroop met veel suiker als basis bij diarree. Die bevatten te veel suiker en te weinig zout.
Wanneer drink je het?
Bij inspanning korter dan een uur is water genoeg. Sport je langer of zweet je veel, drink dan elke 15 tot 20 minuten een paar slokken. Hoeveel je verliest, reken je uit bij elektrolyten en sport. Voor keto zie je bij elektrolyten en keto hoeveel zout je nodig hebt.
Veelgestelde vragen
Hoe maak je zelf een elektrolytendrank?
Meng 1 liter water met een kwart theelepel zout. Voor sport voeg je 200 ml sinaasappelsap en 2 eetlepels suiker of honing toe, voor een suikervrije versie citroensap. Bij diarree gebruik je een halve theelepel zout en 6 theelepels suiker per liter.
Kan ik elektrolytenwater maken zonder suiker?
Ja. Water, een kwart theelepel zout per liter en wat citroensap. Voor sport en keto werkt dat goed. Bij diarree helpt een beetje suiker juist bij de opname, dan is ORS beter.
Is zout water hetzelfde als een elektrolytendrank?
Bijna. Zout levert natrium en chloride, de twee elektrolyten die je via zweet het meest verliest. Met wat sap of kokoswater voeg je kalium toe.
Hoeveel zout doe je in een bidon?
Voor een bidon van 750 ml is een snufje meer dan een achtste theelepel genoeg, ongeveer 450 mg natrium.
Kan ik zelf elektrolytenpoeder maken?
Ja. Meet per portie een kwart theelepel zout af in een zakje of doosje, eventueel met wat citroenzuur en zoetstof voor de smaak. Zo heb je onderweg steeds de juiste hoeveelheid voor een liter. Wil je kalium toevoegen met een zoutvervanger op basis van kaliumchloride, overleg dan eerst met je arts als je een nierziekte hebt of bloeddrukmedicijnen gebruikt.
Bronnen
Deze informatie is algemeen en vervangt geen advies van je huisarts, apotheker of diëtist. Heb je klachten, een chronische aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met hen.