In het kort
- Elektrolyten zijn geladen deeltjes van mineralen: vooral natrium, kalium, chloride, magnesium en calcium.
- Ze regelen je vochtbalans en zorgen dat zenuwen en spieren werken, ook je hartspier.
- Je nieren houden de balans heel nauwkeurig op peil. Wie gezond eet, krijgt meestal genoeg binnen.
Mineralen met een lading
Als je zout in water oplost, valt het uiteen in twee deeltjes: natrium met een positieve lading en chloride met een negatieve lading. Zulke geladen deeltjes heten ionen, en een stof die in water ionen vormt, noemen we een elektrolyt. Het water in je lichaam zit er vol mee. Doordat de ladingen binnen en buiten je cellen verschillen, ontstaat er een kleine elektrische spanning. Die spanning is de basis voor elk zenuwsignaal en elke spiersamentrekking.
Je lichaam kan deze mineralen niet zelf maken. Je krijgt ze binnen via eten en drinken en je verliest ze via urine, zweet en ontlasting.
| Elektrolyt | Lading | Vooral te vinden | Belangrijkste taak |
|---|---|---|---|
| Natrium (Na⁺) | positief | buiten de cellen, in bloed en weefselvocht | vocht vasthouden, bloeddruk, zenuwsignalen |
| Kalium (K⁺) | positief | binnen de cellen | spieren, hartritme, vochtbalans in de cel |
| Chloride (Cl⁻) | negatief | buiten de cellen, samen met natrium | vochtbalans, maagzuur |
| Magnesium (Mg²⁺) | positief | in botten en cellen | spieren, zenuwen, energie uit voeding |
| Calcium (Ca²⁺) | positief | vooral in botten, een klein deel in bloed | botten, spiersamentrekking, bloedstolling |
Ook bicarbonaat en fosfaat zijn elektrolyten. Ze spelen vooral een rol bij de zuurgraad van je bloed en bij je botten.
Wat doen elektrolyten in je lichaam?
Je vochtbalans regelen
Water volgt zout. Waar veel natrium zit, stroomt water naartoe. Zo bepaalt natrium hoeveel vocht er in je bloed en tussen je cellen zit, en kalium hoeveel er in je cellen blijft. Daarom houd je na een zoute maaltijd wat vocht vast en plas je juist meer als je weinig zout eet.
Zenuwen en spieren laten werken
Een zenuwsignaal is eigenlijk een razendsnelle wissel van natrium en kalium door het celmembraan. Calcium zorgt er daarna voor dat een spier samentrekt, magnesium helpt hem weer te ontspannen. Dat geldt ook voor je hartspier, en daarom kunnen grote tekorten of overschotten aan kalium het hartritme verstoren.
De zuurgraad stabiel houden
Je bloed moet een vaste zuurgraad hebben. Chloride en bicarbonaat helpen daarbij, samen met je longen en nieren.
Hoe houdt je lichaam ze in balans?
De hoeveelheid natrium en kalium in je bloed ligt binnen een smalle bandbreedte, en je lichaam doet er veel moeite voor om dat zo te houden.
- Je nieren filteren elke dag zo'n 180 liter bloedplasma en halen daar precies uit wat je kwijt moet. Te veel zout gegeten? Dan plas je het uit.
- Hormonen sturen de nieren aan. Aldosteron laat je natrium vasthouden, het antidiuretisch hormoon (ADH) laat je water vasthouden.
- Dorst en zoutbehoefte sturen je gedrag. Na flink zweten krijg je zin in iets zouts.
Bij gezonde mensen werkt dat systeem zo goed dat een tekort uit gewoon eten zelden voorkomt. Problemen ontstaan vooral als je in korte tijd veel verliest, of als je nieren of hormonen niet goed werken.
Wanneer raakt de balans verstoord?
- Veel zweten bij lang of zwaar sporten en bij hitte. Lees over sport
- Diarree en braken, vooral bij kinderen en ouderen. Lees over ziekte
- Een strikt koolhydraatarm of keto-dieet in de eerste weken. Lees over keto
- Heel veel water drinken in korte tijd, waardoor natrium in je bloed te veel verdunt.
- Medicijnen, zoals plaspillen, en aandoeningen van nieren, hart of hormonen.
Waar zitten elektrolyten in?
In bijna alles wat je eet. Natrium en chloride krijg je vooral binnen via zout in brood, kaas, vleeswaren en kant-en-klaarproducten. Kalium zit in aardappelen, groente, fruit, peulvruchten, melk en vlees. Magnesium vind je in noten, zaden, volkoren graan en groene groente, calcium vooral in zuivel. In het overzicht van voedingsmiddelen rijk aan elektrolyten zie je per mineraal de beste bronnen.
Veelgestelde vragen
Wat zijn elektrolyten in gewone taal?
Mineralen zoals natrium, kalium en magnesium die in het vocht in je lichaam een elektrische lading krijgen. Die lading heb je nodig voor je vochtbalans en om zenuwen en spieren te laten werken.
Is zout hetzelfde als elektrolyten?
Zout (natriumchloride) bestaat uit twee elektrolyten: natrium en chloride. Maar er zijn er meer, zoals kalium, magnesium en calcium. Een elektrolytendrank bevat daarom meestal meer dan alleen zout.
Is ORS hetzelfde als elektrolyten?
ORS (orale rehydratiezouten) is een middel uit de apotheek met een vaste hoeveelheid natrium, kalium, citraat en glucose. Het is gemaakt om uitdroging bij diarree en braken te behandelen. Het is dus een specifiek soort elektrolytendrank.
Heeft iedereen extra elektrolyten nodig?
Nee. Met gewoon eten krijg je er meestal genoeg van binnen, natrium zelfs vaak te veel. Extra is vooral zinvol bij veel zweten, diarree en braken of in de eerste weken van een keto-dieet.
Bronnen
Deze informatie is algemeen en vervangt geen advies van je huisarts, apotheker of diëtist. Heb je klachten, een chronische aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met hen.