In het kort
- Volwassenen hebben per dag ongeveer 3,5 gram kalium, 300 tot 350 mg magnesium en 950 tot 1200 mg calcium nodig.
- Voor natrium geldt een maximum: 2,4 gram, dat is 6 gram zout. De meeste Nederlanders zitten daar al boven.
- Extra elektrolyten zijn vooral zinvol bij lang sporten in de warmte, diarree en braken of het begin van een keto-dieet.
Doe de check
De richtwaarden per mineraal
| Mineraal | Per dag voor volwassenen | Bovengrens | Gemiddeld in Nederland |
|---|---|---|---|
| Natrium | Maximaal 2,4 gram (6 gram zout) | Advies: niet meer dan 6 gram zout | Mannen ongeveer 7,8 gram zout, vrouwen 6,1 gram |
| Kalium | 3,5 gram | Geen vastgestelde bovengrens uit voeding | Meestal voldoende |
| Chloride | Ongeveer 3,1 gram | Gaat gelijk op met zout | Meestal ruim voldoende |
| Magnesium | Mannen 350 mg, vrouwen 300 mg | 250 mg per dag uit supplementen | Meestal voldoende |
| Calcium | 950 tot 1200 mg, afhankelijk van leeftijd | 2500 mg per dag | Vaak te weinig bij mensen die geen zuivel eten |
Zoutinname volgens het Voedingscentrum op basis van de Voedselconsumptiepeiling. Metingen via urine komen hoger uit: de helft van de volwassenen in Noord-Nederland kreeg 9,3 gram zout of meer binnen.
Voor kalium, magnesium en calcium gaat het om een adequate inname: een hoeveelheid waarmee vrijwel iedereen genoeg heeft. Zit je er een dag onder, dan heb je dus niet meteen een tekort. Voor natrium is het andersom. Het minimum dat je echt nodig hebt is laag, het Voedingscentrum noemt ongeveer 1,5 gram zout per dag. Het advies is vooral een maximum.
Wanneer heb je meer nodig?
Bij sporten en hitte
In een liter zweet zit gemiddeld zo'n 1 gram natrium, maar dat verschilt per persoon van 0,2 tot ruim 2 gram. Sport je korter dan een uur, dan is water genoeg en vul je de rest aan met je volgende maaltijd. Bij inspanning van meer dan een tot twee uur, zeker in de warmte, helpt een drank met natrium. Hoeveel jij precies verliest, reken je uit in het artikel over elektrolyten en sport.
Bij keto
In de eerste weken van een keto-dieet scheiden je nieren extra natrium uit. Veel artsen die met keto werken adviseren dan een tot twee koppen bouillon per dag. Meer daarover in elektrolyten en keto.
Bij diarree en braken
Dan verlies je snel water, natrium en kalium. Drink meer dan normaal, en bij veel verlies ORS. Zie elektrolyten bij ziekte.
Hoe vaak en wanneer neem je elektrolyten?
- Voor het sporten
- Alleen zinvol bij lange inspanning in de warmte. Drink twee tot vier uur van tevoren normaal en eet zoals je gewend bent.
- Tijdens het sporten
- Bij inspanning langer dan een uur: om de 15 tot 20 minuten een paar slokken van een drank met natrium.
- Na het sporten
- Drink ongeveer anderhalve keer het vocht dat je verloren bent, en eet een maaltijd. Een maaltijd bevat bijna altijd genoeg zout.
- Bij keto
- Een kop bouillon of water met een snufje zout, verspreid over de dag.
- Bij ziekte
- Kleine slokjes, vaak. Bij ORS volg je de bijsluiter.
Kun je te veel elektrolyten binnenkrijgen?
Ja, en voor natrium gebeurt dat al bij heel veel mensen. Te veel zout verhoogt op de lange termijn je bloeddruk, zie elektrolyten en bloeddruk. Een elektrolytenpoeder met 1000 mg natrium per portie bevat al ruim 40 procent van wat je op een dag mag hebben.
Met kalium uit voeding kun je moeilijk te ver gaan: gezonde nieren plassen het overschot uit. Bij een nierziekte of bepaalde bloeddrukmedicijnen, zoals ACE-remmers en sommige plaspillen, kan kalium in je bloed wel te hoog worden. Magnesium uit supplementen boven 250 mg per dag kan diarree geven.
Veelgestelde vragen
Hoeveel elektrolyten heb je per dag nodig?
Volwassenen hebben ongeveer 3,5 gram kalium, 300 tot 350 mg magnesium en 950 tot 1200 mg calcium per dag nodig. Voor natrium geldt een maximum van 2,4 gram, dat is 6 gram zout. Met gevarieerd eten haal je dat meestal.
Kun je elke dag elektrolyten nemen?
Dat kan, maar het is meestal niet nodig. Let vooral op de hoeveelheid natrium: veel poeders en tabletten bevatten 500 tot 1000 mg per portie, terwijl de meeste mensen al genoeg zout eten.
Hoe snel werken elektrolyten?
Een drank met natrium en een beetje suiker wordt binnen een half uur tot een uur opgenomen. Bij duizeligheid door vochttekort merk je vaak snel verschil.
Elektrolyten voor of na het sporten?
Bij inspanning korter dan een uur is water genoeg. Sport je langer, neem dan tijdens het sporten een drank met natrium. Na afloop vult een maaltijd de rest aan.
Wanneer moet je geen elektrolyten gebruiken?
Wees voorzichtig bij een nierziekte, hartfalen, hoge bloeddruk en bij gebruik van plaspillen of ACE-remmers. Overleg dan eerst met je arts.
Bronnen
- Voedingscentrum, aanbevelingen vitamines, mineralen en spoorelementen (2025) (link)
- Voedingscentrum, natrium (link)
- Voedingscentrum, encyclopedie natrium, kalium en magnesium (link)
- Voedingscentrum, magnesium (link)
- EFSA, Dietary reference values for sodium (2019) (link)
- EFSA, Dietary reference values for chloride (2019) (link)
- Gezondheidsraad, Richtlijnen goede voeding 2015 (link)
- Baker, Sweating rate and sweat sodium concentrations in athletes, Sports Medicine 2017 (link)
Deze informatie is algemeen en vervangt geen advies van je huisarts, apotheker of diëtist. Heb je klachten, een chronische aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met hen.