In het kort
- Het belangrijkste ingrediënt van bijna elk elektrolytenpoeder is natrium, en dat komt uit zout. Voor 1000 mg natrium heb je 2,5 gram zout nodig.
- Een poeder voegt daar kalium, magnesium, smaak en gemak aan toe. Daar betaal je 25 tot 80 cent per portie voor.
- Keltisch zeezout, Himalayazout, kokoswaterpoeder en vitamines klinken goed, maar maken voor je hydratatie weinig verschil.
Wat zit er in een elektrolytenpoeder?
Kijk op de ingrediëntenlijst van een willekeurig poeder en je ziet steeds dezelfde bouwstenen: een zout voor natrium (keukenzout, zeezout of Himalayazout, soms natriumcitraat), een kaliumzout (kaliumchloride of kaliumcitraat), een magnesiumzout (citraat, malaat of oxide) en soms calcium. Daarnaast smaakstoffen, een zoetstof of suiker en citroenzuur.
Natrium is het mineraal dat je via zweet verreweg het meest verliest, ongeveer 1 gram per liter zweet. Bijna al dat natrium komt in een poeder uit zout. Op dat punt heeft de criticus dus gelijk: het werkzame deel van een sportdrank is voor het grootste deel zout.
Wat kost het?
Wat voegt een poeder toe?
- Kalium
- Een poeder bevat vaak 200 tot 700 mg kalium. Dat kun je ook halen uit een glas sinaasappelsap, een banaan of je avondeten. Kalium zelf toevoegen kan met een zoutvervanger op basis van kaliumchloride, maar overleg dan eerst met je arts bij een nierziekte of bloeddrukmedicijnen.
- Magnesium
- Handig als je weinig noten, volkoren producten en groente eet. Via zweet verlies je er weinig van.
- Smaak
- Niet onbelangrijk: een drank die lekker is, drink je makkelijker. Bij lange inspanning helpt dat echt.
- Gemak
- Een vaste dosis in een zakje, onderweg op te lossen. Dat is voor veel sporters de belangrijkste reden.
Keltisch zeezout en Himalayazout
Veel poeders gebruiken Keltisch zeezout of roze Himalayazout en noemen de extra mineralen daarin. Die zijn er wel, maar in kleine hoeveelheden. Beide zoutsoorten bestaan voor het overgrote deel uit natriumchloride, net als gewoon keukenzout. Keltisch zeezout is iets vochtiger en bevat daardoor per gram iets minder natrium. De sporen magnesium, kalium en calcium komen in een portie neer op enkele milligrammen, een fractie van wat je dagelijks uit voeding haalt. De roze kleur van Himalayazout komt van ijzeroxide.
Kokoswaterpoeder
Kokoswater bevat van nature veel kalium en een beetje suiker, maar weinig natrium. Als poeder in een elektrolytenmix levert het vooral kalium en smaak. Na lang zweten vul je er je natrium niet mee aan. Zie ook voeding rijk aan elektrolyten.
Vitamines en zink
Vitamine B, vitamine C en zink staan vaak op de verpakking. Via zweet verlies je daar nauwelijks iets van, en voor je vochtbalans spelen ze geen rol. Heb je een gevarieerd eetpatroon, dan krijg je ze al binnen. De claim over energie geldt alleen als je een tekort hebt.
Wanneer is een poeder het geld waard?
| Situatie | Ons advies |
|---|---|
| Af en toe sporten, korter dan een uur | Water is genoeg, geen poeder nodig |
| Lange trainingen en wedstrijden | Poeder voor gemak onderweg, of zelfgemaakt |
| Keto | Bouillon en zout zijn net zo goed en veel goedkoper |
| Diarree en braken | ORS, geen sportpoeder |
| Lage bloeddruk of POTS | Een product met veel natrium kan handig zijn, in overleg met je arts |
| Dagelijks gebruik zonder zweten | Meestal niet nodig. De meeste mensen eten al genoeg zout |
Wil je weten welk product het meeste natrium voor je geld geeft? Bekijk de vergelijking. Wil je het zelf maken? Bekijk dan de recepten.
Veelgestelde vragen
Is elektrolyten hetzelfde als zout?
Zout bestaat uit twee elektrolyten: natrium en chloride. Een elektrolytenpoeder bevat meestal ook kalium en magnesium. Het belangrijkste deel, het natrium, komt wel uit zout.
Kun je in plaats van elektrolyten ook gewoon zout nemen?
Voor sport meestal wel: een kwart theelepel zout per liter water levert ongeveer evenveel natrium als veel sportdranken. Voeg wat sap toe voor kalium en smaak.
Is Keltisch zeezout beter dan gewoon zout?
Voor je hydratatie niet. Het bevat iets minder natrium per gram en sporen van andere mineralen, maar in te kleine hoeveelheden om verschil te maken.
Zijn elektrolyten met Himalayazout beter?
Nee. Himalayazout bestaat net als keukenzout voor het overgrote deel uit natriumchloride. De roze kleur komt van ijzeroxide.
Zijn elektrolytentabletten met zout hetzelfde als zoutcapsules?
Zoutcapsules bevatten vooral natrium, zonder smaak en zonder suiker. Elektrolytentabletten bevatten vaak ook kalium en magnesium en worden opgelost in water.
Bronnen
- Voedingscentrum, natrium (link)
- Voedingscentrum, encyclopedie natrium, kalium en magnesium (link)
- Voedingscentrum, magnesium (link)
- Baker, Sweating rate and sweat sodium concentrations in athletes, Sports Medicine 2017 (link)
- Fayet-Moore e.a., An analysis of the mineral composition of pink salt available in Australia, Foods 2020 (link)
Deze informatie is algemeen en vervangt geen advies van je huisarts, apotheker of diëtist. Heb je klachten, een chronische aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met hen.