In het kort
- Kramp bij sport komt meestal door vermoeide spieren, niet door een tekort aan zout. Rekken helpt het snelst.
- Bij uren zweten in de hitte, vooral bij zoute zweters, kan natrium wel verschil maken.
- Tegen nachtelijke kuitkramp bij ouderen helpt magnesium volgens een grote Cochrane-review waarschijnlijk niet.
Waarom krijg je kramp?
Bij kramp trekt een spier zich plotseling en onwillekeurig samen en ontspant hij niet meer vanzelf. Lange tijd dacht men dat dit vooral kwam door een tekort aan zout en vocht. Onderzoek bij marathonlopers, triatleten en wielrenners vond echter dat sporters met kramp meestal niet meer zout of vocht hadden verloren dan sporters zonder kramp. De belangrijkste oorzaak lijkt een ontregeling in de zenuwaansturing van een vermoeide spier.
- Kramp bij sport
- Vooral bij spieren die lang en zwaar werken, tegen het einde van een wedstrijd of bij een hoger tempo dan je gewend bent.
- Nachtelijke kuitkramp
- Komt veel voor bij ouderen en tijdens de zwangerschap. De oorzaak is vaak onbekend.
- Kramp door medicijnen
- Plaspillen kunnen natrium, kalium en magnesium laten dalen. Ook cholesterolverlagers (statines) geven bij sommige mensen spierklachten.
- Kramp door een tekort
- Bij een echt tekort aan natrium, kalium, magnesium of calcium, bijvoorbeeld na langdurige diarree.
Helpt zout?
Voor de meeste sporters is zout geen oplossing voor kramp. Wel kunnen zoute zweters die uren sporten in de hitte er baat bij hebben. Zie je witte zoutranden op je kleding of pet, of krijg je kramp vooral bij warme, lange wedstrijden, probeer dan tijdens de inspanning een drank met 0,5 tot 0,7 gram natrium per liter. Hoeveel jij verliest, schat je met de zweetcalculator bij elektrolyten en sport.
Helpt magnesium?
Magnesium is het populairste middel tegen kramp. Een Cochrane-review uit 2020, waarin alle goede onderzoeken samen zijn bekeken, concludeert dat magnesium bij ouderen met nachtelijke kramp waarschijnlijk geen verschil maakt. Bij zwangere vrouwen spreken de onderzoeken elkaar tegen. Bij sporters is er weinig bewijs.
Wil je het toch proberen, kies dan magnesiumcitraat of bisglycinaat, blijf onder 250 mg per dag uit supplementen en stop als je na vier weken geen verschil merkt. Meer bij magnesium.
Wat helpt wel?
- Tijdens de krampRek de spier rustig. Bij kuitkramp: trek je tenen naar je toe of ga staan en zet je hiel op de grond. Masseer de spier daarna zacht.
- Bij sportBouw intensiteit en duur geleidelijk op en train specifiek voor je wedstrijd. Begin niet te snel.
- Bij nachtelijke krampRek voor het slapen een paar minuten je kuiten en voorkom dat het dekbed je voeten naar beneden drukt.
- Bij veel zweten in de hitteDrink tijdens het sporten iets met natrium.
Veelgestelde vragen
Helpen elektrolyten tegen kramp?
Soms. Bij zoute zweters die lang in de hitte sporten kan natrium kramp helpen voorkomen. Bij de meeste sporters komt kramp door vermoeide spieren en helpt rekken meer.
Welke elektrolyten helpen tegen spierkramp?
Als er een tekort is, vooral natrium na veel zweten. Magnesium wordt veel gebruikt, maar onderzoek vindt bij nachtelijke kramp weinig effect.
Helpen elektrolyten tegen spierpijn?
Nee. Spierpijn een of twee dagen na het sporten komt door kleine beschadigingen in de spier. Rust, rustig bewegen en genoeg eiwit helpen daarbij.
Wat is het verschil tussen kramp en spierpijn?
Kramp is een plotselinge, pijnlijke samentrekking die je spier niet zelf loslaat. Spierpijn is een zeurende pijn die pas een dag na inspanning opkomt.
Kan een tekort aan kalium kramp geven?
Ja, maar een kaliumtekort is zeldzaam en ontstaat vooral door plaspillen, langdurige diarree of braken. Dan geeft het ook slappe spieren en moeheid.
Bronnen
- Thuisarts, Ik heb spierkramp (link)
- Garrison e.a., Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane 2020 (link)
- Schwellnus e.a., Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping, BJSM 2011 (link)
- Miller e.a., Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans, MSSE 2010 (link)
Deze informatie is algemeen en vervangt geen advies van je huisarts, apotheker of diëtist. Heb je klachten, een chronische aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met hen.